Dupi anjeun ngabayangkeun awak toned sampurna kalawan beuteung saggy? Nya kantenan henteu. Beuteung mangrupikeun zona anu kedah dianggo unggal dinten, teu sapertos otot sanés. Pangmerenahna pikeun ngawasaan set latihan di bumi dina karpét dina waktos anu pas pikeun anjeun.
Motivasi
Seueur sareng formasi lemak dina sisi perhatikeun kamerosotan kaséhatan. Alesan perenahna di obesitas, éta nyumbang kana paningkatan dina: tekanan darah, tingkat insulin, glukosa, kolesterol. Nutrisi anu teu leres digabungkeun sareng gaya hirup pasif ngakibatkeun diabetes sareng panyakit jantung. Gangguan métabolik henteu katingali di awéwé sareng lalaki. Jalma anu séhat salawasna ngagaduhan tummy anu toned, kalayan cangkéng anu jelas.
Pikeun kauntungan tina latihan pikeun cangkéng sareng beuteung, tuturkeun 2 saran ngeunaan cara kaleungitan beurat:
- Fokus kana hasil ahir.
- Ngarasakeun unggal latihan.
Latihan di imah
Coba pikeun neuleuman kumaha carana ngarasa otot beuteung jeung cangkéng salila workout pikeun leungitna beurat. Lebetkeun mode leungitna beurat, ngahesekeun latihan: ningkatkeun jumlah latihan sareng pendekatan. Upami anjeun hoyong gaduh burih datar sareng cangkéng langsing, turutan aturan utama latihan - tetep burih anjeun ditarik dina unggal latihan. Nyiapkeun mat lemes, baju nyaman - hayu urang mimitian latihan di imah.
Pamanasan
Tujuan pemanasan nyaéta pikeun nyiapkeun otot pikeun beban anu bakal datang, sareng pikeun nyegah munculna tanda manteng. Pastikeun pikeun ngamimitian latihan anjeun pikeun leungitna beurat kalawan jumping, climbing on platform hambalan, menari. Éta dipikabutuh pikeun ngajaga fungsi jantung sareng organ sanés. Manteng obliques anjeun:
- Laksanakeun torso tilts dina arah anu béda-béda kalayan panangan anu direntangkan sakedik-gancang. Tulang tonggong kudu haneut nepi lalaunan.
- Ngalereskeun pelvis dina hiji posisi, balikkeun awak luhur dina arah béda.
- Puterkeun pelvis sareng awak anjeun tanpa nyandak suku anjeun tina lantai.
Ngaliwet
Latihan dasar pikeun cangkéng sareng beuteung bakal ngajantenkeun otot serong langkung kuat, ngabentuk garis pencét. Laksanakeun leres 3 jinis twists kalayan pangulangan 20 kali dina 3 sét:
- Lempeng: Ngagolér dina matras jeung tuur Anjeun bengkok, leungeun tukangeun sirah anjeun, elbows eta. Dina laju sedeng, angkat ukur bilah taktak tina lantai.
- Ngabalikeun: Ngagolér dina tonggong anjeun, angkat pelvis sareng awak handap. Pikeun éféktif dianggo kaluar bagian handap pencét, ngalakukeun lifts sakumaha lalaunan sabisa.
- Diagonal: dina posisi rawan, manteng bolak-balik dina arah béda, tearing off wilah taktak. Nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak, tuur ngagulung.
Suku naék
Latihan di handap ieu ditujukeun pikeun nguatkeun otot sareng damel pers.
- Ngagolér dina tonggong anjeun, palem ngalegaan sapanjang awak sacaket mungkin ka lantai. Angkat suku anjeun lalaunan. Beginners kalawan tujuan kaleungitan beurat bisa ngabengkokkeun tuur maranéhanana dina latihan ieu lamun hese nedunan. Éta langkung efektif pikeun ngajaga aranjeunna - ningkatkeun beban fisik dina otot pers, imbit sareng pingping.
- Ngagolér dina tonggong anjeun dina mat, nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi. Mimitian latihan ku ngangkat suku anjeun dina sudut 90 derajat. Turunkeun unggal leg dina gilirannana, tanpa noel lantai, tetep leg séjén horizontal ka beungeut cai. Bari ngangkat suku anjeun, coba noél lantai ku palem anjeun.
- Ngagolér dina tonggong anjeun, nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi. Angkat leg katuhu anjeun dina hiji sudut rata, sarta tetep leg kénca anjeun horizontal, teu noel lantai. Ngalakukeun cross cross tina suku ganti.
plank samping
Latihan ieu dasar pikeun sisi, dina jalan kaleungitan beurat. Gerakan statik ngabentuk pencét, gaduh pangaruh nguatkeun umum. Anjeun kudu mimitian ngalakonan plank pikeun leungitna beurat ti 30 detik. Émut: langkung lami anjeun nahan éta, langkung gancang anjeun tiasa nikmati beuteung olahraga sareng henteuna sisi anu ngagantung. Téhnik plank rumit:
- Bohong di sisi katuhu, lean dina katuhu - leungeun aslina, leungeun kudu diarahkeun sapanjang sumbu jeung taktak.
- Tutup suku anjeun babarengan, tetep horizontal dina mat, toes ngarah ka hareup.
- Ngalaksanakeun latihan dina exhale: angkat leungeun kénca anjeun, ulah ngabengkokkeun panangan aslina, ngajaga awak jeung pelvis dina kasaimbangan.
- Tahan dina posisi dijelaskeun pikeun waktos maksimum.
- Sanggeus istirahat pikeun hiji menit, ngalakukeun latihan di sisi kénca.
- Upami anjeun sesah pikeun ngangkat panangan anjeun, teras jaga aranjeunna silih ngagulung dina siku - versi anu hampang tina papan samping.
Latihan Pinggang Langsing
Ngalaksanakeun latihan leungitna beurat di tengah workout a - pikeun ngaleungitkeun tegangan dina otot sisi jeung penampilan sikep geulis. Nangtung lempeng, nempatkeun leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun. Ngalaksanakeun tilts gurat alternatif awak dina tegangan maksimum dina beuteung. Pikeun latihan kadua, ngagolér di lantai, nyandak leungeun anjeun balik luhureun sirah anjeun. Laksanakeun latihan nalika anjeun ngambekan: tarik suku kénca anjeun ka arah anjeun, bantosan ku leungeun anjeun.
Pilates
Téhnik leungitna beurat anu rada rumit bakal ngabantosan nguatkeun otot tulang tonggong sareng sisi dina waktos anu sami. Jang ngalampahkeun ieu, nyandak posisi awal bohong di lantai, nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun. Hakekat latihan nyaéta pikeun linger pikeun waktos maksimum, tearing off awak jeung suku lempeng tina lantai. Salila latihan, ngambekan merata, lamun ngalaman nyeri dina beuheung, eureun ngalakukeun latihan.
Latihan "Vakum"
Pelatih profésional kalebet latihan ieu dina latihan komprehensif pikeun ngaleungitkeun sisi. Laksanakeun latihan, saatos familiarize diri sareng téknik palaksanaan.
Tempatna di lantai, ngalempengkeun deui anjeun, nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak, suku ngagulung dina tuur. Ngambekan lalaunan pikeun sababaraha menit. Nalika anjeun ngambekan, kencangkeun otot beuteung anjeun: cobian tarik éta kalayan usaha anu maksimal. Upami anjeun ngarasa burih dina tingkat anu sami sareng tonggong, maka anjeun parantos ngawasa téknik anu leres. Tahan pikeun 15 detik, sanggeus istirahat pondok, ngalakukeun bagian kadua latihan: sanggeus narik dina beuteung, coba sharply "nyorong" eta up. Mimitian ngalakukeun latihan kalawan 5 kali, ngaronjatna jumlahna laun.
Sanggeus latihan manteng
Latihan di handap ieu bakal ngabantosan bersantai sareng ngaleungitkeun tegangan tina otot sisi dina posisi anu cocog pikeun masing-masing.
- Bohong dina beuteung anjeun: dina panangan outstretched, istirahat palem anjeun dina lantai, balikkeun ramo Anjeun ka hareup. Tighten otot gluteal anjeun saloba mungkin, gently ngabengkokkeun awak anjeun, sirah jeung burih deui.
- Bohong dina tonggong anjeun: nyiapkeun anduk pre-digulung, ketebalan maksimum - 5 cm Sanggeus nyokot posisi awal, nempatkeun eta handapeun deui handap. Awak, suku jeung leungeun kudu dipencet ka lantai. Jenis manjang ieu cocog pikeun jalma anu otot beuteung rapuh.
- Linggih: dina posisi awal, mawa leungeun Anjeun babarengan dina tonggong sirah anjeun. Nedunan tilts alternatip kalawan reureuh maksimum dina unggal arah. Pikeun palaksanaan ditangtoskeun, ngalereskeun balik anjeun, leungeun jeung suku.
- Nangtung: Teundeun suku anjeun rubak taktak eta. Ngabengkokkeun awak anjeun sarta sirah deui, ngalereskeun leungeun anjeun dina hips anjeun: gently nurunkeun leungeun anjeun ka handap. Ulah overdo eta kalawan jero lamping - ieu bisa ngakibatkeun palanggaran tulang tonggong. Pikeun ngurangan beban dina tulang tonggong, tetep imbit tense salila latihan.
Kasalahan dina latihan
Aya sajumlah ageung latihan pikeun ngaleungitkeun sisi. Sababaraha téhnik, utamana populér kalayan awéwé, mindeng janji leungitna beurat gancang sarta gaining kabugaran. Loba anu rajin olahraga, ngabalukarkeun ngarugikeun ka kaséhatan. Milih kaluar tina:
- tilts alternatif ka sisi kalawan beurat. Upami teu kitu, anjeun risiko jadi nu boga cangkéng lega. Latihan ieu kedah dilakukeun ku lalaki.
- A hoop sareng hula hoop henteu disarankeun pikeun awéwé ku gynecologists pikeun leungitna beurat.
- Ngahurungkeun awak kalayan bar tina bar mangrupikeun latihan anu pikaresepeun pikeun sisi, ngarah kana tatu tulang tonggong. Éta paling sering dilakukeun ku binaragawan, sanés ku awéwé dina jalan pikeun ngalangsingkeun cangkéng.
- Ngahindarkeun cardio. Ulah maranéh ngalalaworakeun kana pemanasan - mimitian ku ngajalankeun.
Diet pikeun lambung
Nutrisi anu leres tiasa nyalametkeun anjeun tina lapisan gajih dina sisi sareng normalisasi prosés nyerna. Dahar tuangeun leutik unggal 3 dugi ka 4 jam. Ngajaga kasaimbangan cai dina awak: inuman cai dimurnikeun jeung non-karbonat sahenteuna 2 liter per poé. Diomongkeun ngeunaan nyerna ditangtoskeun jeung leungitna beurat, Anjeun kudu eureun nginum: alkohol, rokok, kopi. Mindeng teu mungkin nyieun sosok chiseled ku nyerep: gorengan, pangan lemak jeung amis.
Nutrisi anu leres utamina mangrupikeun set saimbang produk, anu diwangun ku protéin, lemak sareng karbohidrat anu gampang dicerna. Naon anu tetep? Upami anjeun olahraga unggal dinten sareng hoyong gaduh awak anu séhat, tambahkeun katuangan anu beunghar serat kana diet anjeun: sereal, sayuran, buah-buahan.
Masak daging sareng lauk tanpa lemak pikeun pasangan - unsur renik henteu musnah ku cara ieu, sareng mangpaat masak sapertos kitu maksimal pikeun nyerna.
Kumaha dahar?
Kami nawiskeun anjeun nyobian menu masakan basajan:
- Sarapan: biskuit diet + endog pindang
- Dahar beurang: kentang, brokoli jeung wortel sup; motong sayuran: bonténg, lobak.
- Snack: buah - dina kawijaksanaan anjeun, tapi teu leuwih ti 150 gram.
- Dinner: nepi ka 100 gram kacang pindang atawa steamed, lauk pindang - 150 gram.
Kecap pangantét
Sisi kendur teu katingali seksi pisan. Hiji kahayang meunang leupas tina lapisan gajih hated teu cukup. Kami geus dikumpulkeun 5 aturan, tanpa nu teu bisa ngalakukeun dina jalan leungit beurat.
- Latihan rutin;
- Laksanakeun unggal latihan 20 kali dina sababaraha pendekatan;
- Ningkatkeun jumlah pendekatan sacara bertahap;
- Ngalatih lalaunan, konsentrasi dina kontraksi otot;
- Turutan rekomendasi diet pikeun leungitna beurat gajih beuteung.